共働き夫婦の1週間の献立はどう決める？｜買い物・調理・片付けの分担術

「今日の夕飯、何にしよう……」

仕事から帰ってきたばかりなのに、冷蔵庫を開けて献立を考える。食材が足りなければ買い物へ行き、料理が終わったら今度は片付け。

共働き夫婦にとって、毎日の食事づくりは大きな家事のひとつです。

特に負担になりやすいのが、料理そのものよりも「何を作るか考え続けること」ではないでしょうか。

結論からお伝えすると、1週間の献立は「主菜5日分＋自由に変更できる2日分」を基本に、夫婦で決めるのがおすすめです。

さらに、献立を決める人と料理をする人だけでなく、買い物・在庫確認・片付けまで担当を決めておけば、一人に負担が集中するのを防ぎやすくなります。

毎日の食事づくりを少しでもラクにしたい夫婦に向けて、具体例を交えながら解説します。

共働き夫婦の1週間の献立は「全部決めない」のがコツ

1週間の献立を考えるとき、月曜日から日曜日までのメニューを完璧に決めようとしていませんか？

もちろん、7日分を決めておくと安心できる家庭もあります。

ただし、共働きの場合は残業や急な予定変更、子どもの体調などによって、計画どおりに料理できない日もあります。

そこでおすすめしたいのが、5日分の基本メニューと2日分の調整枠を用意する方法です。

決める範囲	内容
基本の5日	主菜を中心に決めておく
調整する2日	簡単な料理・惣菜・外食などから選ぶ
副菜・汁物	当日の食材や余裕に合わせて決める

たとえば、月曜日から木曜日は基本メニュー、金曜日は簡単な麺料理、土曜日は余裕があれば料理、日曜日は自由に決める、といった形です。

大切なのは、予定を守ることではありません。

献立を考える回数を減らしながら、忙しい日でも食事の用意ができる状態をつくることです。

1週間の献立を決める5つのステップ

献立を決める際は、料理名を思いつくまま並べるよりも、順番を決めて考えたほうが整理しやすくなります。

ステップ1：夫婦の予定を確認する

最初に確認したいのは、冷蔵庫ではなく夫婦の予定です。

帰宅時間や残業の可能性を確認して、料理に時間をかけられる日と難しい日を分けましょう。

忙しい日には、最初から短時間で用意できる料理を割り当てておくと安心です。

ステップ2：冷蔵庫と食品庫の在庫を確認する

次に、家にある食材を確認します。

冷蔵庫・冷凍庫・食品庫を見て、使える食材と早めに使いたい食材を整理しましょう。

たとえば、キャベツが半分、玉ねぎが2個、冷凍した豚肉があるなら、それらを使う料理から考えます。

消費者庁も、家庭の食品ロスを減らすために、買い物前の在庫確認と必要な量だけの購入をすすめています。

参考：消費者庁「家庭での食品ロスを減らそう」

ただし、冷蔵庫にある食材でも、安全に食べられるかどうかは別です。消費期限や保存状態を確認し、傷んだ食材を無理に使わないようにしてください。

ステップ3：主菜から5日分のメニューを決める

献立を考えるときは、主菜から決めると組み立てやすくなります。

おすすめは、曜日ごとに料理のジャンルをある程度固定することです。

曜日	ジャンル
月曜日	鶏肉料理
火曜日	魚料理
水曜日	豚肉料理
木曜日	豆腐・ひき肉料理
金曜日	丼物・麺料理
土曜日	家族の希望に合わせる
日曜日	調整日・自由献立

毎週同じ料理を作る必要はありません。

たとえば、月曜日の鶏肉料理を「照り焼き」「親子丼」「チキンソテー」の中から選ぶだけでも、ゼロから考える手間を減らせます。

夫婦それぞれが得意料理を3〜5品ずつ登録しておくのもよい方法です。

ステップ4：副菜と汁物は簡単な組み合わせにする

主菜が決まったら、副菜と汁物を考えます。

ただし、毎日何品も手作りする必要はありません。

カット野菜、冷凍野菜、豆腐、納豆、ミニトマトなど、準備が簡単な食品も活用しましょう。

食事のバランスを考える際は、主食・主菜・副菜を基本に、1日全体でいろいろな食品を組み合わせることが目安になります。

参考：農林水産省「食事バランスガイドの適量と料理区分」

ステップ5：予定が崩れたときの代案を決める

最後に、料理ができない日の代案を考えておきます。

たとえば、冷凍うどん、冷凍ご飯、レトルト食品、惣菜などです。

代案は「手抜き」ではなく、忙しい日でも家族の食事を用意するための選択肢です。

疲れた日の献立まで決めておくことが、1週間の計画を続けるコツです。

【具体例】共働き夫婦の1週間の夕食献立表

ここでは、夫婦2人と子どもがいる家庭を想定した1週間の夕食例を紹介します。

あくまで献立づくりの参考例です。食べる人数・年齢・アレルギー・好み・予算などに合わせて調整してください。

曜日	夕食の献立例
月	鶏の照り焼き・キャベツ・ご飯・味噌汁
火	鮭のホイル焼き・きのこ・ご飯・副菜
水	豚こまと野菜の炒め物・ご飯・スープ
木	麻婆豆腐風おかず・小松菜のおひたし・ご飯
金	卵と野菜のうどん・必要に応じておかずを追加
土	具だくさんカレー・サラダ
日	調整日（簡単な料理・惣菜・外食など）

この献立のポイントは、同じ食材を複数の料理で使い回せることです。

買った食材を複数の料理に使えば、毎回違う材料をそろえる必要がなくなります。

なお、週後半に使う肉や魚は、購入時の期限と保存状態を確認し、必要に応じて早めに冷凍保存してください。

買い物は「献立を決めてからリストを作る」とラクになる

献立が決まったら、必要な食材を書き出します。

おすすめは、家にある食材を差し引いてから買い物リストを作ることです。

買い物リストは食材の種類ごとにまとめる

先ほどの献立をもとにすると、買い物リストは次のようになります。

買う量は家族の人数や食べる量に合わせて決めましょう。

週1回ですべてを買いそろえる必要はありません。保存しにくい生鮮食品は、週の途中に買い足す方法でも十分です。

週1回のまとめ買いが自分たちに合っているかどうかも含めて、無理のない頻度を選びましょう。

買い物担当は「購入」だけで終わりにしない

買い物の分担では、スーパーへ行く人だけを決めてしまいがちです。

しかし実際には、買い物にも複数の作業があります。

一方が毎回リストを作り、もう一方が購入するだけでは、考える負担が偏る可能性があります。

在庫確認から収納まで、誰が担当するのかを決めておくことが大切です。

献立・買い物・調理・片付けを夫婦で分担する方法

共働き夫婦の食事づくりで大切なのは、料理だけを分担しないことです。

たとえば、夫が料理を担当していても、妻が毎回献立を考え、材料を用意し、調理方法まで伝えているなら、妻の負担は決して小さくありません。

反対に、妻が料理を担当する日でも、夫が買い物や片付けを引き受けることで、作業を分けられます。

「誰が料理を作るか」ではなく、「食事を用意して片付けるまでに誰が何をするか」で考えましょう。

まずは食事づくりを5つの作業に分ける

食事づくりを以下の5つに分けると、担当を決めやすくなります。

作業	担当する内容
①献立	予定確認・メニュー決定
②買い物	在庫確認・リスト作成・購入・収納
③調理	下ごしらえ・調理・盛り付け
④片付け	食器洗い・残り物の保存・台所の清掃
⑤管理	食材の期限確認・不足品の補充・予定変更への対応

5つの作業を必ず半分ずつ担当する必要はありません。

勤務時間や得意不得意、ほかの家事・育児とのバランスを考えながら、夫婦が納得できる分担にしましょう。

曜日ごとに調理と片付けを交代する

どちらも料理ができる場合は、曜日ごとに交代する方法があります。

以下は夫婦A・Bの分担例です。

曜日	調理	片付け
月	A	B
火	B	A
水	A	B
木	B	A
金	A	B
土	B	A
日	予定に合わせて調整	予定に合わせて調整

ただし、調理時間や後片付けの負担は、料理によって異なります。

また、片方が残業している日に、決まった担当を無理に守る必要もありません。

当番表はあくまで基本ルールとして、状況に合わせて交代できるようにしておきましょう。

料理が得意な人に全部任せない

夫婦のどちらかが料理を得意としている場合、調理担当を固定する方法もあります。

ただし、料理が得意だからといって、献立・買い物・調理・片付けのすべてを負担する必要はありません。

たとえば、料理が得意な人が調理を担当し、もう一方が買い物と後片付けを担当する方法もあります。

調理担当が子どもの食事を見守っている間に、もう一方が洗濯など別の家事を済ませる形でもよいでしょう。

内閣府男女共同参画局では、夫婦で家事や育児の負担を見える化して話し合う「○○家作戦会議」というシートを公開しています。

分担について話し合う際は、こうした資料も参考になります。

参考：内閣府男女共同参画局「○○家作戦会議」

残業や疲れで献立どおりに作れないときの対処法

1週間分の献立を決めても、毎日そのとおりに実行できるとは限りません。

そんなときのために、予定変更のルールも決めておきましょう。

料理ができない日は、簡単な献立へ変更する

たとえば、帰宅が遅くなった日は、次のような選択肢があります。

ここで重要なのは、変更した場合の準備や片付けも、夫婦で考えることです。

たとえば、惣菜を買うと決めた場合、購入する人と食後に片付ける人まで決めておきます。

「料理をしない日」にしたつもりが、片方だけ忙しくならないように気をつけましょう。

献立変更は早めに連絡する

担当者が仕事で遅くなりそうなら、帰宅前に連絡を入れると予定を調整しやすくなります。

たとえば、次のような伝え方です。

相手にすべてを任せるのではなく、自分にできる対応を具体的に伝えることがポイントです。

作り置き・冷凍保存をするときの注意点

共働き家庭では、休日の下ごしらえや作り置きが役立つこともあります。

ただし、作り置きは保存状態によって食中毒の危険があるため、安全性を優先しましょう。

厚生労働省は、家庭の食中毒予防として、食品の購入・保存・下準備・調理・食事・残った食品の取り扱いという6つのポイントを案内しています。

参考：厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」

週末に作った料理を週の後半まで冷蔵保存できるとは限りません。料理の種類や保存条件に応じて、早めに食べるか適切に冷凍するなどの対応をしてください。

献立の分担で夫婦が揉めないための3つのルール

献立表や担当表を作っても、夫婦の考え方が違えば負担に感じることがあります。

特に意識したいのは、次の3つです。

1．担当者に任せる範囲を明確にする

料理の担当を交代するときは、調理方法や盛り付けなど、相手に任せる範囲を決めておきましょう。

食物アレルギーや安全面など、家族で共有すべき条件は別ですが、味付けや料理の手順まで毎回細かく指示すると、双方が負担を感じることがあります。

お互いに譲れない条件を確認し、それ以外は担当する人に任せる方法がおすすめです。

2．料理の完成度を求めすぎない

夫婦で料理経験が違う場合、完成までにかかる時間や作れるメニューも異なります。

そのようなときは、最初から難しい料理を担当する必要はありません。

丼物、炒め物、カレー、麺料理など、作りやすいメニューから始めましょう。

ただし、料理が苦手だからといって、いつまでも相手にすべて任せるのではなく、少しずつ担当できる範囲を増やしていくことも大切です。

3．担当の数ではなく負担の大きさを確認する

「自分は3つの家事をやっている」「相手は2つしかしていない」と数だけで比べても、公平とは限りません。

料理にかかる時間、仕事の忙しさ、子どもの世話、献立を考える負担なども含めて確認しましょう。

食事の内容や家事の優先順位が合わない場合は、どちらかの意見を一方的に押し通すのではなく、共通のルールを探すことが大切です。

関連記事：夫婦の価値観の違いを乗り越える方法5選

週末に10分だけ！夫婦で献立を決める話し合い例

ここまでの方法を、実際の生活に取り入れてみましょう。

おすすめは、週末の買い物前に夫婦で短い話し合いをすることです。

最初は10分を目安にして、時間内に決まらなければ無理にすべて決める必要はありません。

話し合った内容は、共有カレンダーやスマートフォンのメモ、冷蔵庫に貼った献立表などに残しておきます。

特別なアプリを導入する必要はありません。夫婦が確認しやすい方法を選びましょう。

なお、話し合いの目的は、相手に担当を押しつけることではありません。

「今週は忙しかったから、来週は少し分担を変えようか」と、互いの負担を確認する機会にすることが大切です。

1週間の献立づくりでよくある質問

Q．1週間分の献立をすべて決める必要はありますか？

いいえ。必ずしも7日分を決める必要はありません。

まずは平日の3〜5日分だけ決め、残りは当日の予定や食材に合わせる方法でも十分です。

Q．夫婦で食べたいものが違う場合はどうしますか？

それぞれが食べたい料理を候補として出し、交互に採用する方法があります。

家族のアレルギーや体調を優先したうえで、主菜を共通にして味付けや付け合わせを変える方法も考えられます。

Q．献立を考えるのが苦手な場合はどうすればいいですか？

よく作る料理を10品ほど書き出して、そこから選ぶ方法がおすすめです。

料理名を思いつかないときは、「肉・魚・豆腐」「焼く・煮る・炒める」など、食材と調理方法の組み合わせで考えてみましょう。

Q．毎日自炊したほうがいいですか？

毎日手作りすることにこだわる必要はありません。

惣菜や冷凍食品、外食なども、家族の予算や生活に合わせて活用できる選択肢です。

食事の栄養バランスや家計を考えながら、無理なく続けられる方法を選びましょう。

Q．片方に料理の負担が偏っている場合はどうすればいいですか？

まず、料理以外の作業も含めて現在の分担を書き出してみましょう。

献立決め、食材の管理、買い物、食器洗いなども確認すると、見えていなかった負担に気づくことがあります。

そのうえで、最も負担が大きい作業から担当を見直すと、現実的に改善を始めやすくなります。

まとめ｜1週間の献立は夫婦で考え、無理なく続けられる形にしよう

共働き夫婦の1週間の献立は、すべてを完璧に決める必要はありません。

大切なのは、毎日の「今日の夕飯、何にしよう」という悩みを減らし、食事づくりの負担を夫婦で分けることです。

まずは次の買い物前に、夫婦で来週の予定を確認し、3日分の夕食だけでも一緒に決めてみてください。

慣れてきたら5日分に増やしたり、担当を交代したりして、自分たちに合った方法へ調整していきましょう。

献立を考えることも、買い物をすることも、片付けることも、すべて大切な家事です。

どちらか一人が頑張るのではなく、二人で暮らしを回していく。

そんな小さな協力を積み重ねることが、毎日の食事づくりをラクにする第一歩になるのではないでしょうか。